Sur les étals des poissonniers, la sardine reste la grande discrète des étals méditerranéens. Modeste par son prix, généreuse par ses qualités nutritionnelles, elle mérite mieux que sa réputation d’ingrédient de dépannage. Associée aux pois chiches et relevée d’un trait de citron, elle se transforme en plat complet, rustique et savoureux. Une recette du quotidien qui a tout d’une grande, à redécouvrir sans complexe.
15 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, associant une excellente source de protéines maigres avec des légumineuses riches en fibres.
Protéines : Apport protéique très important (40 g par portion), essentiellement fourni par les sardines qui offrent aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques.
Sel : Teneur en sel modérée (1, 3 g par portion), provenant principalement des sardines et de l'assaisonnement ; à consommer sans excès de sel supplémentaire.
Plat méditerranéen complet et savoureux, idéal pour un repas du quotidien ou un déjeuner léger, particulièrement recommandé pour son profil nutritionnel équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 204 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 12 g |
| dont acides gras saturés | 2.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 9.7 g |
| dont sucres | 0.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 15.4 g |
| Fibres | 2.8 g |
| Sel | 0.5 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les pois chiches
Égouttez et rincez les pois chiches sous l’eau froide. Cette étape permet d’enlever l’excès de sel du liquide de conservation. Réservez-les dans un saladier.
2. Faire revenir les aromates
Pelez et émincez finement l’ail. Dans une poêle en fonte (poêle épaisse qui répartit la chaleur de façon homogène), faites chauffer trois cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail et laissez-le parfumer l’huile pendant une minute sans le laisser brunir.
3. Cuire les pois chiches
Versez les pois chiches dans la poêle avec le cumin et le paprika fumé (paprika séché puis fumé au bois qui apporte une saveur boisée). Mélangez bien et laissez cuire cinq minutes à feu doux pour que les épices infusent.
4. Préparer les sardines
Rincez les filets de sardines sous l’eau froide et séchez-les délicatement avec du papier absorbant. Salez et poivrez légèrement chaque filet des deux côtés.
5. Cuire les sardines
Poussez les pois chiches sur le côté de la poêle. Ajoutez le reste d’huile d’olive et déposez les filets de sardines côté peau vers le bas. Laissez cuire trois minutes sans y toucher, puis retournez délicatement et poursuivez la cuisson deux minutes.
6. Ajouter la fraîcheur
Pressez le citron pour en extraire le jus. Ciselez finement le persil. Arrosez l’ensemble du plat avec le jus de citron et parsemez généreusement de persil frais avant de servir immédiatement.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les filets de sardines ne se brisent à la cuisson, veillez à bien les sécher avant de les saisir : l’humidité résiduelle fait coller la chair à la poêle. Un filet d’huile bien chaude et une poêle en fonte préchauffée sont vos meilleurs alliés pour une peau croustillante et une chair qui se détache sans effort.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un muscadet ou un picpoul de pinet accompagnera à merveille ce plat. Sa fraîcheur acidulée fera écho au citron tout en respectant la délicatesse iodée des sardines.
L’info en plus
La sardine occupe une place centrale dans la cuisine méditerranéenne depuis l’antiquité. Peu coûteuse et riche en oméga-3, elle a longtemps nourri les populations côtières avant de devenir un symbole de gastronomie populaire, notamment au Portugal et en Espagne où elle est grillée lors de fêtes populaires.
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Comment présenter ce plat
Servez cette recette dans un plat à tajine en terre cuite pour rappeler les influences méditerranéennes et nord-africaines des épices utilisées. Disposez les sardines sur le lit de pois chiches encore tièdes, terminez par quelques zestes de citron et un filet d’huile d’olive. Accompagnez de quartiers de citron frais disposés sur une assiette à fromage en guise de présentation d’appoint.
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